Cambio de estación: cómo hay que “alimentar” el cabello en otoño

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Por Dra. Ángela García Matas.

Tan importante como asegurar al cabello los cuidados cosméticos adecuados y seguir unos hábitos de vida saludables (hacer ejercicio regularmente; evitar el tabaco, el alcohol y otros tóxicos, etc.) es seguir una dieta en la que estén presentes los alimentos y nutrientes que el pelo necesita para crecer en buenas condiciones y lucir fuerte, sano y brillante. Y es que, al igual que ocurre con la piel, el estado del cabello es fiel reflejo de la salud interna del organismo, por eso es tan importante proporcionarle a través de la alimentación una serie de nutrientes que son clave para las estructuras capilares.

La relevancia de estos cuidados dietéticos es mayor si cabe en esta época del año, en la que la mayoría de los cabellos se enfrentan, por un lado, a los daños colaterales del periodo estival (exposición al sol, efectos de la sal y el cloro…); y que dan como resultado un pelo seco, debilitado, quebradizo y, en definitiva, muy fragilizado; y, por otro, la llegada del otoño, una estación en la que la caída del cabello tiende a ser mayor.

De ahí que los cuidados capilares de este periodo deban enfocarse tanto a la reparación como al fortalecimiento del pelo, y este doble objetivo también debe tenerse en cuenta a la hora de elaborar los menús diarios.

Cuidar el cabello

Vitaminas “al plato”

Teniendo en cuenta la composición del cabello (está formado por agua, lípidos, proteínas y vitaminas, principalmente) el déficit de alguno de estos elementos va a repercutir de forma directa en el ciclo capilar y, en consecuencia, en la salud del pelo. En este sentido, las vitaminas, y más concretamente las del grupo B, juegan un papel determinante, especialmente la B7 o biotina. Esta vitamina, presente en alimentos como el huevo (la yema), pescado azul (atún, salmón, sardina, caballa), el hígado o los guisantes, ayuda a sintetizar una sustancia, el Keratin Growth Factor, que el organismo utiliza a su vez para la síntesis de queratina, una proteína esencial en la estructura capilar.

Las vitaminas, y más concretamente las del grupo B, juegan un papel determinante
Otro nutriente importante es la vitamina D, cuyo papel en la salud ósea es de sobra conocido (resulta fundamental para la absorción de calcio por parte de los huesos) pero que también interviene en el buen estado capilar, ya que ayuda a prevenir la caída en los cabellos maduros, reforzando los folículos (investigaciones recientes han vinculado la pérdida del cabello al déficit de vitamina D) y posee, además, ácidos grasos necesarios para el fortalecimiento del cabello. Esta vitamina tiene la peculiaridad de que la mejor forma de obtenerla y asegurarse los niveles adecuados es a través de la piel, mediante la exposición a la luz solar (cinco minutos todos los días, recomiendan los expertos), complementada con la ingesta de alimentos que son ricos en este nutriente: la yema de huevo, los pescados de agua salada y el hígado, así como de los cada vez más numerosos alimentos (lácteos, cereales) enriquecidos con vitamina D.

También deben incluirse en el menú otoñal las vitaminas antioxidantes, auténticos escudos frente a la acción de los radicales libres, culpables número uno de los procesos de envejecimiento (incluidos los que afectan al cabello). Dos de ellas, la vitamina A y la vitamina C, son las responsables de la capa grasa que recubre y protege los folículos del cuero cabelludo.

La vitamina C, además, tiene el “plus” de preparar al sistema inmune frente a las inclemencias propias del invierno (gripes, catarros), lo que a su vez es esencial para el buen estado del cabello

La vitamina A se encuentra en las frutas y verduras de color naranja y amarillo intenso (zanahoria, mango, albaricoques, calabaza), el calabacín, el brécol, la lechuga y, en general, en la mayoría de las hortalizas.

Los cítricos (naranjas, limones, mandarinas, kiwis, limas) son la principal fuente de vitamina C, que también se encuentra en cantidades importantes en los pimientos (tanto los verdes como los rojos), los tomates y las verduras de hoja verde.

Minerales y otros nutrientes anticaída

Al igual que ocurre con las vitaminas, hay que intentar prevenir los déficits de determinados minerales a través de una dieta equilibrada, haciendo especial hincapié en dos de ellos: el zinc y el hierro. El zinc es el mejor aliado para protegerse de la acción de virus y bacterias, ya que entre sus funciones se encuentra la de reforzar el sistema inmune. Está presente en una amplia variedad de alimentos: frutos secos, ostras, carnes rojas, aves, mariscos, cereales… En cuanto al hierro, es fundamental para mantener las funciones metabólicas y está demostrado que una de las principales consecuencias de su déficit es la caída del cabello. Los alimentos más ricos en hierro son los berberechos, las carnes rojas magras (buey, ternera), hígado, morcilla, frutos secos, legumbres como las lentejas y verduras de hoja verde (especialmente las espinacas).

Respecto a los alimentos más recomendables para asegurar la salud capilar, se puede decir que la Naturaleza juega a favor, ya que muchos de los alimentos de temporada presentan excelentes propiedades beneficiosas para el cabello. Es el caso, por ejemplo, de las setas, “omnipresentes” en sus distintas modalidades en los bosques otoñales. Los estudios realizados sobre sus propiedades han demostrado su alto valor nutricional y sus beneficios concretos en el cuidado del cabello. Así, las investigaciones realizadas al respecto han constatado que algunas variedades son capaces de inhibir la enzima que transforma la testosterona en dihidrotestosterona, responsable de la alopecia androgenética.

Es recomendable incluir en el menú alimentos con “grasas buenas” como el aguacate o el salmón
 Otros alimentos de temporada con muchas ventajas para mejorar el aspecto del cabello son los vegetales de hoja verde (brécol, espinacas), ricos en ácido fólico, un nutriente fundamental para la replicación celular y cuyo déficit puede producir una disminución de la división celular y, en consecuencia, una caída prematura del cabello. También es recomendable incluir en el menú habitual el aguacate (muy rico en vitamina E y vitamina B) y pescados azules como el salmón, ya que son excelentes fuentes de grasas “buenas” que garantizan un buen estado capilar. Y una apuesta segura son los frutos secos, concretamente las nueces, que son una potente (y deliciosa) fuente de hierro.

La dieta a evitar

La otra “cara de la moneda” en lo que a la relación dieta-salud del cabello se refiere son los efectos negativos que determinados nutrientes pueden tener en el correcto funcionamiento del ciclo capilar. Es el caso del mercurio, un metal pesado que se encuentra en algunos pescados que se consumen en la dieta diaria (pez espada, corvina) y cuyo exceso puede depositarse en el propio cabello, alterando su ciclo de recambio fisiológico.

El exceso de azúcar debilita el cabello 
Por otro lado, está demostrado que entre los efectos nocivos que el exceso de azúcar produce en el organismo se encuentra un debilitamiento del cabello. La razón es que, para asimilar y digerir el exceso de este alimento en la sangre, el organismo va a necesitar más dosis de vitaminas E y B, favoreciendo un déficit de estos nutrientes que va en detrimento de la salud capilar.

Y, de la misma manera, es importante mantener a raya la ingesta de grasas saturadas (lácteos enteros, aceites de coco o de palma, productos cárnicos de origen animal), ya que su exceso está directamente relacionado con fenómenos como la inflamación, los problemas de circulación o la obstrucción de las arterias que, además de ser el principal factor de riesgo de cardiopatías, afectan directamente al buen estado del folículo piloso y, por tanto, al correcto crecimiento del cabello.

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